腰が痛い！！
デスクワークを長時間していたり、車の運転をしていたり、同じ態勢を長時間していると腰痛になることがあります。
腰は身体の要なので、腰痛になるとさまざまな病気を引き寄せやすくなります。腰は大事にしたいものです。
毎日の生活を気をつけるだけで、腰痛は回避することが出来ます。
そこで今回は、朝起きてから寝るまでの間に出来る7つの腰痛対策をまとめました。
日常生活の中に簡単に取り入れられてるものばかりなので是非ためしてみてください。
Contents
対策１．毎朝のウォーミングアップ
腰痛は月曜日に起こりやすいというショッキングな結果が、厚生労働省の「職場における腰痛予防対策指針」で報告されています。
朝、起きて布団から起き上がろうと体を動かした時に、痛みが出てしまうケースが多いのです。これは休日の疲労がたまって痛みが出てしまう場合や、これから始まる1週間のプレッシャーなどで、身体が緊張してしまう事が原因しています。
朝は血流が低下しているので、寝返りや起き上がる際に痛めてしまうという事が、根本的な原因になります。ですので、朝は筋肉に刺激を入れ血流をよくすることが、一番の腰痛対策になります。
そこで朝の血流をよくするために、寝起きの布団の上で、たった5分で出来るウォーミングアップ法を紹介します。このウォーミングアップ法は夜、寝る前にもやると効果的です。
毎朝のウォーミングアップ方法
- 布団の上で仰向けになり、右ひざを曲げて胸の方へ引き寄せ、両腕で抱えて5秒間キープ。
- 右ひざを曲げて、左足（まっすぐ伸ばしている）の外側の布団へつけるように、ウエストから下半身をねじり、10秒間キープ。
- 左ひざを曲げて、右足（まっすぐ伸ばしている）の外側の布団へつけるように、ウエストから下半身をねじり、10秒間キープ。
- 両ひざを曲げたまま、左右にゆっくりひねります。
こちらの動画で見ていただくと、わかりやすいです。
対策２．正しい姿勢で立つ
姿勢が悪いと腰に負担がかかるので、正しい姿勢で立つことが腰痛対策になります。
でも、どんな姿勢が正しいのかわかりません。ですが安心してください。どんな姿勢が正しいのか一瞬で感覚をつかむ方法があります。それは「ヒザ立ち」です。
ヒザ立ちというのは、床にヒザをついて立つだけです。どうしてヒザ立ちをするだけで、正しい姿勢で立てるようになるのか不思議に思いませんか？
理由は、ヒザで立とうとすると、身体のバランスが崩れてしまい立てないからです。つまり、ヒザで立とうとすると、嫌でも正しい姿勢になってしまうということです。
よく頭の上に本を載せたり、1本の糸で引っ張られるようにとか言われていますが、そのような事をしなくてもヒザ立ちなら簡単に正しい姿勢で立つことが出来ます。この感覚を掴んで、正しい姿勢で立つことを意識しましょう。
対策３．腰に負担をかけずに座る
オフィスワークなど、長い間座っていると腰に負担がかかります。腰に負担がかからない骨盤を立てる座り方がありますので、紹介します。
骨盤を立てる座り方
- 足をしっかりと地面につける
- 両手を組み、手の平を上に向けて思いっきり伸びをする
- 上半身はそのままキープして、腕だけヒザにおく
- 顎を出さない
この4つを守るだけで、骨盤を立てて座ることが出来るので腰に負担がかからず腰痛対策になります。
対策4．胎児の姿勢で寝る
この寝る姿勢は、腰が痛い人向けのものです。腰が痛い時は、なかなか寝られません。そんな時は、腰痛が悪化しないように胎児の姿勢で寝ることをおすすめします。
胎児の姿勢というのは、横向きになって力を抜き、両ヒザを抱えるように丸くなる形です。両手でヒザを抱えませんが、体育座りのまま寝るようなイメージです。
腰痛の時は、寝たり起きたりが辛いです。ですが、この胎児のような姿勢で寝ると、腰に負担がかからないので、腰痛の時でもスムーズに寝起きができます。
対策５．『これだけ体操』
腰痛対策としては、運動もおすすめします。腰痛対策の運動といえば、腹筋、背筋運動、ストレッチなどがポピュラーですが、続けるとなるとなかなか容易ではありません。
そこで、時間も場所もとらず気軽に出来る、「これだけ体操」を紹介します。
これだけ体操というのは、医師で東京大学医学部附属病院特任准教授の松平浩さんが推奨している体操です。やり方は簡単で、猫背姿勢が続いたあとに、腰を1～2回、後ろに反らしたりするだけの体操です。
これだけ体操のやり方
- 足を肩幅より、やや広めに開く
- おしりに両手をあてる
- 息を吐きながら、ゆっくり上体を反らす
- 上体を反らしたまま、その姿勢を３秒ほど保つ
こちらの動画で見ていただくと、わかりやすいです。
対策6．3キロ以上太らない
体重が3キロ以上増えると、腰に負担がかかります。3キロ太るとお腹まわりも3センチ大きくなります。体重管理をしっかりして、3キロ以上太らないようにしましょう。
太らないためには、まずは食事を気をつけたいものです。腹八分目はもちろんのこと、普段から「あ」のつく3つのものを、一緒に食べないようにしましょう。
「あ」のつく3つのものとは、甘いもの、アルコール、脂ものです。簡単ですが、このルールを守るだけで、体重管理はとても楽になります。
対策７．腰痛に効くツボを刺激する
腰痛のツボは腰や足などいろいろとあるのですが、ここでは急性の腰痛によく効くツボ、腰腿点（ようたいてん）を紹介します。
腰腿点は、手の甲の中心あたりにある2箇所のツボです。人差し指と中指の骨が交わる部分と、小指と薬指の骨が交わる部分にあります。
人差し指と親指を腰腿点に当て、中指に向かって押し込みます。1～2分程度、1日に2～3回､同じ場所を刺激するだけなので、いつでもどこでも出来きるので、急な腰痛が起こったら試してみてください。
まとめ
毎日の生活を気をつけるだけで出来る、腰痛対策をまとめました。
１．毎朝のウォーミングアップ
朝は血流が低下しているので、毎朝5分のウォーミングアップを習慣づけましょう。
２．正しい姿勢で立つ
ヒザ立ちをすれば、正しい姿勢を保て腰に負担がかかりません。
３．腰に負担をかけずに座る
骨盤を立てる座り方をすると腰に負担がかかりません。
４．胎児の姿勢で寝る
腰痛の時は、胎児の姿勢で寝ると寝たり起きたりが楽になります。
５．『これだけ体操』
猫背姿勢が続いたあとに、腰を1～2回、後ろに反らしたりするだけで腰痛対策になります。
６．3キロ以上太らない
甘いもの、アルコール、脂ものを一緒に食べないようにして体重管理をしっかりしましょう。
3キロ以上太ると、腰に負担がかかるので注意しましょう。
７．腰痛に効くツボを刺激する
急性の腰痛には、手の甲にある腰腿点（ようたいてん）を刺激しましょう。
以上、7つの腰痛対策をしていれば、腰痛を回避することが出来ます。簡単な方法ばかりなので、是非試してみてください。
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