ランナー必見!すねの内側が痛み出した時にマラソンを走りきるための応急処置

マラソン中にすねが痛いときの応急処置

こんにちは。姿勢をよくすることで怪我をしにくいベストが出せる体づくりの英気整体院の阿部です。

距離を踏んでいて、調子が上がってきた時こそ要注意です。そんな時に起こりやすいのがシンスプリントと呼ばれるスポーツ障害(しょうがい)です。特に疲労の蓄積(ちくせき)がピークになるとこの痛みが起こりやすいです。最悪なのは、マラソン大会中での痛みです。場合によっては棄権(きけん)しなくてはならなくなります。どうしても走り切りたい!そんな時に使えるマル秘テクニックをご紹介いたします。

1.すねの内側が痛む原因とは?

すねに痛みが出るときは、3つあります。1つは筋肉の疲労。2つ目は骨の問題、3つ目は神経の問題

重篤(じゅうとく)なものを除外(じょがい)すると、この3つに分けることができます。その中でも疲労(ひろう)すると、筋肉が炎症を起こすことが多いです。

今回は、その筋肉の3つの部分に起こる負担を解消する応急処置について解説させていただきます。

  1. 指の筋肉の疲労
  2. すねの内側の筋肉の疲労
  3. 母指球筋の疲労

1-1,指の筋肉の疲労

指の筋肉は、実はすねの骨に付着しています。その筋肉の負担が長く続くと、すねの内側に痛みが起こります。

疲労の蓄積や長い距離を踏んだことによる負担、足のアーチが崩れるなどでこの部分に炎症が起こりやすくなります。

指の疲労とアーチの低下

1-2.すねの内側の筋肉の疲労

足は小指側から地面に接地します。その足首のなめやかな動きは、後脛骨筋(こうけいこつきん)という筋肉が行なっています。

地面と喧嘩しやすい場合には、この筋肉への負担が大きくなりやすいです。不安定な接地や足首への負担では、この筋肉に炎症が起こりやすくなります。

足首を動かす筋肉の疲労で脛が痛む

1-3.母指球筋(ぼしきゅうきん)の疲労

地面を蹴ってしまう時に、母子球へ負担をかけやすいです。

母指球というのは、足の裏の親指のつけねの少し下の部分のことをいいます。

この母指球の筋肉もすねの骨に付着しています。繰り返す地面の蹴り付けも、すねの痛みの原因となります。

42.195kmの中で、母指球で地面を蹴ると、親指にタコができたり、靴擦れがみられる場合があります。そのような系で気があれば、母指球の使いすぎを疑います。

地面を蹴ると脛が痛む

2.すねの内側をチェックする

すねの状態によって、行うケアが異なります。ここでは、自分でどこが悪いと、どんなケアをすべきかを知る方法をご紹介させていただきます。そうすることで、緊急時に自分の手でケアを行うことができます。

  1. 指の曲げ伸ばし
  2. 足首の動き
  3. 爪先立ち
  4. 整形外科テスト

2-1.指の曲げ伸ばし

指のグーパー運動で疼く(うずく)場合には、指の筋肉への負担があります。

2-2.足首の動き

足首の動きがぎこちない場合は、足首を動かす筋肉の負担を疑います。くるぶしのあたりに摩擦が起こりやすいです。時には、熱を持ったり、腫(は)れることもあります。足の指をグーやパーにして、足首の動きやすさに変化があれば、足指や母指球の疲労を疑います。

2-3.爪先立ち

爪先立ちで違和感を感じる場合は、後脛骨筋の不安定を疑います。この筋肉が疲れすぎると、つま先を安定させることが難しくなります。すねの下側で痛みが出れば、母指球筋の疲労も疑えます。

2-4.整形外科テスト

上記の3つ以外で原因が罠からない場合は、トレーナーステーションへ向かいましょう。そこで、筋肉や神経の問題など鑑別してもらえます。その後走っても良いかの判断をしてもらう必要があります。

足首の動きを評価する

痛みを軽減する対処法

上記の3つの方法でおかしい部分が判明したら、処置をします。その方法は3つあります。

  1. テーピング
  2. マッサージ
  3. PNF

3-1テーピング

テーピングの巻き方は多くあります。すねの痛みを止めるには、2つあります。骨から筋肉を剥がす。または、骨に向かい筋肉を押し付ける方法です。これは後脛骨筋のケアに有効です。

 

3-2.マッサージ

マッサージは足指のケアに有効です。足裏をマッサージして緩めます。単に緩めるのではなく、縦に走る筋肉の繊維を横にずらすようにマッサージします。そうすることで、揉み返しをすることなく緩めることができます。

3-3.PNF

神経筋促通法というものです。ここでは、母子球で蹴ってしまう方への対処です。緊張した筋肉を緩ませることができます。

この記事のまとめ

さて、いかがでしたでしょうか?

マラソン中の痛みは、疲労の蓄積によるものが多いです。その原因は、足の一部分への過度なストレスで起こります。

痛みに原因を明確にして、必要なケアを行うことができれば、ゴールまで走り切ることができます。

痛みを我慢して走り続けるよりも、いち早く違和感を感じとりケアをした方が、総合的なタイムは伸びやすいです。是非とも、日頃のケアでも、そのような意識を持って取り組まれてみてくださいませ。

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阿部 英雄
鍼灸マッサージ師の国家資格とスポーツトレーナー資格を有する私が、医学博士・薬学博士にも支持されるスポーツ整体の治療院を行なっております。体の悩み解決やセルフケアなど役立つ情報を発信していきますので、よろしくお願いいたします。  
ホームページはこちら⇒『英気整体院』

掲載記事は個人的な考え見解です。また事例や体験談も個人の感想によるものでいずれも万人への効果、変化を保証するものでないことご理解ください。

取り扱い時は医師または専門医にご相談するなどして各自でご判断ください









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阿部 英雄

鍼灸マッサージ師の国家資格とスポーツトレーナー資格を有する私が、医学博士・薬学博士にも支持されるスポーツ整体の治療院を行なっております。体の悩み解決やセルフケアなど役立つ情報を発信していきますので、よろしくお願いいたします。  
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