もうこれで大丈夫！産後の腰痛の原因と効果抜群な3つの対策【まとめ】

赤ちゃんが生まれて体が元に戻ろうとする時期を産褥期（さんじょくき）と呼びますが、この時期ママの体には様々な変化があり、中でも腰痛に悩まされる方が多いようです。
私もかつて産後の腰痛に悩まされた一人です。

この時期腰痛になりやすいのには原因があり、対策を知れば緩和できる場合が多いのです。

今回は産後の腰痛の原因と対策についてまとめました。

腰痛の症状が軽くなればきっと今よりも育児をより楽しめるようになるので、正しい知識と方法を身に着け実践してみましょう。

産後に腰痛になる原因３つ

原因１）一番の原因は骨盤の歪み

産後の女性が腰痛になる一番の原因は骨盤の歪みによるものです。
女性の骨盤は分娩で赤ちゃんを出してあげる際に最大に開き、出産直後は骨盤がまだ広がって緩んでいる状態です。

そこからゆっくり時間をかけて元にもどるのですが、元々運動していた人は総じて回復が早い傾向があるものの、そのスピードは個人によりまちまちです。

骨盤の歪みをそのままにしておくと…

腰痛
頭痛
肩こり
下半身太り

につながる恐れがあるので、この時期にきちんと改善しておくことが重要です。

原因２）育児での慣れない姿勢の連続も腰への負担が大きい

数時間おきの授乳やおむつ替え
赤ちゃんが泣けばずっと抱っこ
前かがみで緊張しながらの沐浴（もくよく）

…などなど、産後のママはこれらを日々繰り返し行うことが仕事なのですが、どれも腰にかなりの負担がかかります。

お世話を頑張ろうとする気持ちが強い人ほど無意識に腰への負担は増えています。
二人目以降のママであれば上の子のお世話や抱っこも加わるのでさらに無理をしてしまいがちです。

「時間があれば休もう」ではなく、意識的に休息する時間をとることが必要です。

原因３）ゆとりがないことに起因するストレスも腰痛につながる

先で述べた通り、骨盤が歪んだ状態での赤ちゃんのお世話は、腰にかなりの負荷をかけた状態です。
ゆっくりと休息すれば解決することも多いのですが、核家族化が進む現代では皆が産後の育児を里帰りしてゆっくりできるわけではありません。

一人で慣れない育児を手探り状態で頑張ることは時に心のゆとりを奪います。このような精神的なストレスは自律神経の乱れを引き起こし腰痛につながる要因となります。

辛い腰痛を改善するための対策３つ

対策１）骨盤の歪みには「骨盤ベルト」がお勧め

骨盤ベルトを用いて骨盤をしっかり固定することで、元の位置に戻すことへの手助けになります。
骨盤が元の位置に戻れば腰痛はかなり楽になるでしょう。

骨盤ベルトには素材や、サイズなど色々なタイプがあるので、購入する際はできれば手に取って選ぶといいでしょう。

骨盤ベルトをつけていれば何をしてもいいわけではありません。
足を組む、同じ姿勢を続けるなど腰に負荷のかかる動きをすればベルトをしていても効果は得られません。
骨盤ベルトの着用と腰に無理のない動き両方を意識しましょう。

対策２）授乳クッションで前かがみの姿勢を予防

赤ちゃんのお世話に授乳はつきものです。
ミルクの赤ちゃんでも３時間おき、母乳であれば数十分おきに授乳することも珍しくありません。

授乳するときはどうしても前かがみになってしまうので腰に負担がかかります。
これを軽減してくれるのが授乳クッションです。

↓こういうものです。

授乳クッションを使えば赤ちゃんの頭の位置が上がり前かがみの姿勢を回避できるので腰痛対策にぴったりです。

授乳クッション＝母乳のママが使うものというイメージかもしれませんが、腰痛対策としても使えますし、もう少し成長すれば赤ちゃんが普通もたれかかる用途としても使えて意外と利用できるシーンが多いので持っておくと便利なアイテムです。

対策３）軽いストレッチで体も心もリラックス

育児で疲れた体をストレッチでほぐすのも腰痛対策としてはかなり効果的です。

ヨガで有名な「猫のポーズ」というものをご存じでしょうか？
この「猫のポーズ」はダイエット効果はもちろんですが、腰痛対策としても効果があるので産後のママにお勧めです。

手順はおおむね以下の通りです。

1.床に垂直になるように、両腕と両膝を床について四つんばいになります。

2.両腕と両膝を肩幅程度に開いて、目線は床に向けます。

3.息を吐きながら、両腕と両膝の位置は動かさずに、天井へ突き出す感覚で背中を丸めます。猫が「シャー」っと威嚇する時のような体勢です。次にお腹をへこませて、頭を両腕の間に沈めたら約30秒ほど自然呼吸をしながらキープします。

4.息を吸いながら、背中を反らせて顔を上に上げ胸を張ります。そのポーズのまま再度、約30秒ほど自然呼吸をしながらキープ。

5.3と4を5回前後繰り返し、息を吐きながらゆっくりポーズを解きます。

http://www.yoga-navi.com/yogapose/yogapose-neko2.htmlより引用

ちょっとした気分転換にもなるので体だけでなく心のリラックスにもつながるでしょう。
赤ちゃんのお世話の隙間時間でいいので無理なく継続することが腰痛改善のポイントです。