答えは2通り!かかとの痛みをランニング中に感じた時の原因と対処法

ランニング

東京マラソン、大阪マラソンなど各地でマラソン大会が行われています。

健康志向の方も増え、ランニングが趣味だ!という方も多いのではないでしょうか。

 

しかし、ランニングをしていると出てくるのが足の痛みです。

今回は『ランニングをしている時にかかとが痛くなった』という方のために書きたいと思います。

 

ランニングをしているときにかかとが痛むのはなぜ?原因や理由

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走っている時にかかとが痛い、そんな時に2つのことをみてみましょう。

  1. かかとに“ マメ ”はないか
  2. かかとが腫(は)れていない

この2つをみることで、体の中の問題か、それとも靴などの影響かがわかります。

かかとにタコや、マメができている場合には、靴のはき方などの問題が考えられます。
かかとの中がはれている場合には、皮膚の中に問題があると考えます。

1.かかとにマメがあるときの対処法

かかとにマメができている場合には、靴ずれが起きています。

この靴ずれは、繰り返し皮膚に刺激が加わることで起こります。身近なものでは、ペンダコがあります。このような靴ずれは、靴のはき方サイズが合わない時に起こりやすいです。具体的には、靴ずれ3つのことで起こりやすいです。

1-1. 靴ずれの3つの原因

  1. 靴のサイズが合っていない
  2. かかとに体重が乗りすぎれている
  3. 靴のソールが硬い

このような靴ずれは、物理的な刺激によって起こることが多いです。そんな靴ずれを良くするには、靴そのものを変えることが必要な場合もあります。この靴擦れのケアは、かかとに対する負担を減らす、負担のかかった肌を保護することで解消されることが多いです。ですので、一度怪我をした靴は、新しく履き替えることも必要になります。

2.かかとが腫れているときの対処法

かかとが腫れているときは、皮膚の下で炎症が起きていることが多いです。代表的なものは3つあります。

  1. アキレス腱の炎症
  2. アキレス腱周囲の炎症
  3. かかとの打撲

2-1.アキレス腱の炎症

かかと

かかとには、ふくらはぎがアキレス腱に変わって付着しています。ふくらはぎへ疲労が溜まることで、筋肉が硬くなり、アキレス腱に負担がかかります。アキレス腱に負担がかかり続けることで、炎症が起こります。

この炎症は、体を守るために、皮膚の下が腫れて保護したり、痛みを感じてそれ以上悪化させないという反応を起こします。炎症が起きたときには、直ちに運動を中止して痛めた部分を休めてケアする必要があります。

2-2.アキレス腱周囲の炎症

かかと

痛めた部分が骨ではない場合があります。例えば、、アキレス腱周囲には、脂肪体や滑液包(かつえきほう)と呼ばれる袋があります。

アキレス腱周囲で起こる繰り返す摩擦によって、これらの滑液胞に炎症が加わります。炎症が起こることで、腫れて痛みを感じます。

2-3.かかとの打撲

アキレス腱

かかとの下には、脂肪体(脂肪体)と言ってクッションの役割をしている組織があります。この脂肪体は、強い力によって凹んだり、横にずれたり偏ることがあります。例えば、かかとに対して圧力が加わることで打撲ができます。その場合は、かかとの脂肪が偏り痛みを感じます。

このようにして、かかとの部分に、皮膚の中に炎症や傷ができることでも痛みを感じます。皮膚そのものに問題が起きる場合と、皮膚の下に問題が起きる場合とでは、対処の仕方が異なってきます。

 

かかとが痛む時はランニングをしてもいいのか?休んだ方がいいのか?

かかとが痛むときは、まず、ストレッチや歩きでかかとに痛みが出るかを確認しましょう。

痛みがある場合には、走ると悪化する恐れがあります。その場合は、傷や怪我の処置が優先です。かかとの負担を減らすために、ふくらはぎを緩める、脂肪体の炎症がおさまる処置を施します。このようにして炎症がおさまることを待ってからランニングを再開しましょう。

炎症が起きた時はアイシング

腫れがあり炎症が起きた場合には、アイシングが有効です。炎症は、字のごとく炎のように激しい変化を起こします。痛みや腫れは、素早く起こります。炎症は過度に起こり続けることで、おさまりにくくなります。そんな炎症を最小限に止めるためにもアイシングが有効です。

ストレッチや爪先立ちをして、痛みが出ない場合には、段階的に運動をしてみましょう。かかとを痛めたのが、コンクリートのような硬い地面での負担であれば、芝生や土などの柔らかい場所なら運動をすることができます。

まずは、ウォーキングから再開していきます。徐々に慣らして、かかとへの負担を観察しながら運動をしていきます。

かかとを傷めないようにするには、どんな走り方を心掛けたらいいのか?

かかとを傷めないためには2つのことを確認します。

  1. ヒールの厚めの靴を選ぶ。
  2. かかとから親指まで滑らかに足をつく

かかとが薄いマラソンシューズでは、地面から受ける衝撃は強いです。走り慣れていないビギナーランナーでは、シューズの薄さでかかとを痛めることがあります。その場合は、厚めのソールの靴を選びましょう。ランニングシューズの専門店ではランニングのタイムごとに靴も選べるようになっているので、靴選びの参考になリます。

かかとは、地面の接地の仕方によっても傷めやすい部分です。特にかかとから積極的に接地する場合には、靴の消耗が早いです。一度靴の裏を確認してみましょう。

理想的な設置は、かかとの外から親指に抜けるようにつくことです。“あおり”と呼ばれる動かし方です。かかとの接地は、外側→後ろ側→内側→土踏まず→母子球→親指とJの字が理想です。

今回の記事のまとめ

ランニング中に痛めるかかとの痛みは、靴の問題接地の仕方の2つがあります。

靴の問題は足や自分のレベルにあっているかによって選ぶことが予防のポイントです。

地面の接地の仕方で痛める場合は、体重の乗せ方や足のつき方を変えることで改善できます。
痛みを予防するだけでなく、フォーム全体にも影響しています。かかとの痛みが改善されると、タイムも伸びることが多いので、是非とも改善に取り組まれてみてくださいませ。

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阿部 英雄
鍼灸マッサージ師の国家資格とスポーツトレーナー資格を有する私が、医学博士・薬学博士にも支持されるスポーツ整体の治療院を行なっております。体の悩み解決やセルフケアなど役立つ情報を発信していきますので、よろしくお願いいたします。  
ホームページはこちら⇒『英気整体院』

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阿部 英雄

鍼灸マッサージ師の国家資格とスポーツトレーナー資格を有する私が、医学博士・薬学博士にも支持されるスポーツ整体の治療院を行なっております。体の悩み解決やセルフケアなど役立つ情報を発信していきますので、よろしくお願いいたします。  
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