よく「二足歩行の宿命」などと言われ、多くの人がお悩みの腰痛。
さらに現代では長時間のデスクワークや運動不足、ストレスなど多くの要因が拍車をかけます。この辛い腰痛、もし病院や整体に頼らず自分で緩和できるとしたら？
もちろん、安静にしていても激痛がする。強い痺れが消えない‥などの重い症状があるなら、きちんと治療院で診てもらうべきです。ですが、日常的な「あ〜、腰痛い」に対しては、これからご紹介するセルフケア、大いに試す価値ありです。
どれも簡単にできるものですので、ぜひ生活の中に取り入れてみてください。
１．マッケンジー体操
まずは、有名な“マッケンジー体操”と呼ばれるエクササイズをご紹介します。
ニュージーランドの理学療法士ロビン・A・マッケンジーにより考案された療法です。
やりかたは簡単。まずは楽に、うつ伏せに寝そべります
次に、ひじを立てて身体を少し反らせます。肩とひじが一直線になるように。おしりから下、下半身はリラックス。ゆっくりと深呼吸を３回ほどしてみましょう。鼻から吸って口から吐きます。なお、体勢が「キツイな」と感じたらムリはしないで。うつ伏せに寝るだけでも充分です。
「まだいけるな」というかたは次のステップ。手のひらをついてさらに身体を反らせます。首も軽く反らせて、上を向くような姿勢を取ります。同じく深呼吸。息を吐いたときに、腰が沈むような感覚が得られたらいい感じに効いている証拠です。
この３段階ですが、ムリは不要。あくまで気持ちいいと感じる程度に行います。
２．腰痛に効くツボ3点
腰痛にはツボ押しも効果的。代表的なツボを３点ご紹介します。
腎兪 じんゆ
場所は背中、腰に手を添えたときにちょうど親指の先があたるところ。おへその高さになります。そのまま親指を内側に押しこむように力を入れます。気持ち良く感じる程度でOK。
ちなみに腰痛だけでなく婦人科や腎機能向上、ほかさまざまな効能があるとされているツボです。
委中 いちゅう
ひざ裏のちょうど中央にあり、腰痛のほか、ふくらはぎのむくみにも良いツボです。
ひざを立てて座り、指先で押してあげるとうまく刺激できます。
腰退点 ようたいてん
手の甲にあります。
指の根元から骨のあいだを辿っていくと、交わって止まるところがありますがそこがツボです。人差し指/中指と、薬指/小指のあいだ。この２箇所あります。
なおこの腰退点は、ぎっくり腰になったときでも腰に触れず動かさず刺激できることから、ぎっくり腰にオススメのツボとしてよく紹介されます。
３．反射区（足ツボ・リフレクソロジー）
反射区（はんしゃく）とは、足の裏に身体の各器官が投影されているもので、俗にいう足ツボ。英語ではリフレクソロジーと呼ばれます。その反射区のうち、腰痛のケアができる背中〜腰のエリアをご紹介。
足の内側側面、赤で囲ったラインを親指でグッグっと押してあげます。クリームなどを付けて、指側からかかとに向けグ〜っと流してあげると気持ちよいですよ。
もう１箇所、反射区をご紹介します
外側くるぶしの下あたり。こちらはヒザの反射区なんですが、ヒザと腰は密接に関わっているため腰痛があるかたは大概ここが張っています。
ちょうど赤ラインのように三角形に凹んでいるので、このラインに沿って刺激してあげます。腰痛のあるかたはかなり痛いところなのでほどほどに。
４．身体のカナメ。仙骨を温める方法
腰痛の緩和に限ったことではなく、身体は基本的に温めてナンボです。そして腰のケアにはどこを温めるのが１番良いか？それは『仙骨 せんこつ』です。
仙骨って、こちら
骨盤の中心。おしりのすぐ上で平べったくなってる部分がありますが、そこです。
仙人の『仙』なんて字がついてますから、さぞかし重要な骨のように思われますね。
事実、背骨のすぐ下にあり上半身を支える土台。また多くの神経が通っている身体の要となりますので、ここを温めることにより腰痛はもちろんさまざまな不調の緩和が期待できます。
温めるのに１番手軽で良い方法は、貼るタイプの使い捨てカイロ。カイロだなんて冬だけのものに思いがちですが、夏でも仙骨に貼るぶんには意外なほど熱さが邪魔になりません。
むしろ冷房の影響で思いのほか身体が冷えやすい夏にこそ効果的だったりします。下着に貼るとさすがに低温やけどのおそれがありますので、ズボンの裏側などに貼るのが外からも見えずオススメです。
※なお、ぎっくり腰で熱を持っている。腫れているようなときは温めると痛みが増してしまいます。炎症している状態ですのでこういう場合はやはりまず冷やして痛みを和らげてあげることをオススメします。
５．基本はやっぱり姿勢。良い姿勢の作りかた
なんだかんだ、腰痛の予防・緩和の基本はやっぱり良い姿勢です。では良い姿勢とはどういったものか？壁に沿って立ってみるとチェック・体感できます。
良い姿勢とは写真の赤い点、
- 後頭部
- 肩甲骨
- おしり
- かかと
の４箇所が壁にくっつく姿勢。くっつくとは、一直線上にある＝立ったときのバランスが良く、身体にムダな負担がかかっていないということです。ぜひ手近な壁を使って確認してみてください。
‥いかがでしょう？
「あ、ここが離れてる‥。姿勢良くないんだな」というあなた。姿勢は常日頃の習慣であり、もちろんすぐに良くなるものではありません。ただ習慣付けてあげれば、身体はきちんと応えてくれます。
そして“良い姿勢”をパッとつくるとても簡単な方法があります。それは、背中で腕を組むポーズをとって立つ。というもの。
腕はムリなく届く範囲で大丈夫。自然と背筋が正しいカーブを描き良い姿勢が作れ、ストレッチとしても気持ち良く背筋がシャンとした体感が得られます。
デスクワークや長時間ドライブのリフレッシュなどを始め、腰が凝り固まってきたな‥。と感じたら行ってください。
まとめ
いかがでしたでしょうか？腰は日常生活のなかで不調が出やすい部位ですが、その分ふだんから気にかけてあげることで大いに予防・緩和が可能なところでもあります。ぜひ以上の方法を知恵としてあなたの生活に取り入れてみてください
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