マラソンで股関節の痛みを感じたら厳重注意!原因と対策(予防法)のまとめ

マラソンやランニング中に股関節が痛くなることってありませんか?

マラソン直後や、その日の夜、または数日後に痛くなる事もあります。マラソンランナーにとっては、一度は悩む症状ではないでしょうか?

股関節の痛みは放っておくとさらに悪化してしまい、走ることが出来なくなってしまいます。

この記事ではマラソンで股関節が痛くなる時の原因と対策、予防法をまとめました。

 

マラソンで股関節の痛みが出る時の5つの原因

マラソンで股関節の痛みが出る時の原因は以下の5つに分類されます。

  1. 筋肉が出来ていない(初心者)
  2. 骨盤が後傾(フォーム)
  3. オーバーユース(使い過ぎ)
  4. 更年期障害(女性特有)
  5. 疾患的なもの

 

1.筋肉が出来ていない(初心者)

マラソン初心者に起こりやすい原因です。走り始めて2ヶ月目くらいに股関節が痛くなるという症状を訴える人が多いです。

マラソンを走るための筋肉が出来ないないのに、無理して長い距離を走ると股関節の痛みが出てきます。

 

マラソンランナーに必要なのは、太もも全体、腹筋、背筋、ふくらはぎなどの遅筋(ちきん)という長時間使える筋肉になります。

この遅筋は体の中心にある筋肉なので、体幹とも言います。

 

2.骨盤が後傾(フォーム)

骨盤が後傾したり、正しいフォームで走れないのも股関節の痛みの原因になります。

正しいフォームで走れないのも、筋肉が出来ていないこととも密接に関係しています。特に股関節やおしりの筋肉が出来ていないと、体の姿勢が維持できず股関節に大きな負担がかかってしまうからです。

 

ランニング中に、上半身が左右に揺れてしまうような人は注意しましょう。また筋肉がついていても、長い距離を走ることによる疲労で体が左右に揺れる事もあります。

正しいフォームを維持出来ることを前提に、走る距離を決めるといいですね。

 

3.オーバーユース(使い過ぎ)

オーバーユースというのは、直訳すると使いすぎ。練習のしすぎや無理な練習方法によって徐々に痛みが生じるので、オーバーユース症候群とも言われています。

練習中は一生懸命なので、痛みが出てから気がつくケースが多く、マラソンにかかわらず、様々なスポーツでも起こります。

また、練習前後のストレッチや準備体操を怠たるとオーバーユースになりやすいです。

 

4.更年期障害(女性特有)

こちらは40代以降の女性特有の更年期障害が原因になります。

更年期になるとホルモンのバランスが崩れて、筋肉や骨が弱ってしまうので若い人や男性に比べて、股関節の痛みが出やすくなります。

まだまだ若いから大丈夫と思っていても、体の中ではたくさんの変化が起こっているので、40代以降の女性ランナーは人一倍気をつけていきましょう。

 

5.マラソンによる3大疾患

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股関節の痛みを我慢しながらマラソンを続けると、関節痛などを患ってしまいます。

マラソンが原因になる3大疾患についてまとめましたので、痛みが長引いたり、気になる人は自分の症状と照らしあわせてみてください。

  • 股関節臼蓋形成不全(きゅうがい けいせいふぜん)
  • 弾発股(だんぱつこ)
  • 大腿骨頸部骨折(だいたいこつけいぶこっせつ)

 

5-1.股関節臼蓋形成不全(きゅうがい けいせいふぜん)

股関節の軟骨が擦り減って、大腿骨と骨盤が直に当って痛みが出ます。

女性や高齢者、乳幼児期に先天性股関節脱臼(だっきゅう)になった人がなりやすいと言われています。

また、24時間テレビでのランナーサポートをしている坂本雄次さんがこの疾患で手術をしています。長期間股関節を酷使しするマラソンランナーは注意が必要です。

 

5-2.弾発股(だんぱつこ)

走っている時に、「パキパキ」と股関節で音が鳴り痛みを伴います。

この疾患は、ランニングフォームが左右に大きくブレて骨盤が安定しない人に多く見られます。

 

5-3.大腿骨頸部骨折(だいたいこつけいぶこっせつ)

大腿骨頸部骨折は、股関節部の疲労骨折です。一般的には、寝たきりになってしまった高齢者が転倒してなる疾患として知られています。

ですが、月間走行距離が長いシリアスランナーと呼ばれる、マラソン上級者に多い疾患でもあります。

 

 

マラソンで股関節の痛みが出る時の対策

マラソンによる股関節の痛みの原因から、どんな対策をしたらいいのかまとめました。

  • 股関節の痛みを改善する簡単ストレッチ
  • 股関節の痛みを和らげるツボ
  • 整形外科を受診

 

股関節の痛みを改善する簡単ストレッチ

イスに座って簡単に出来るストレッチを紹介します。

  1. イスにすわり足を組む
  2. 膝の上に手を置いて、息を吐きながら体をを前に倒す
  3. 無理をしない位置まで体を倒したら5秒間キープ
  4. ゆっくりと体を元の状態まで戻す
    (左右5回ずつ繰り返す)
ストレッチ

 

股関節の痛みを和らげるツボ

股関節の痛みを和らげるツボは、膝下にある陽陵泉(ようりょうせん)足の付根にある環跳(かんちょう)です。

 

陽陵泉(ようりょうせん)

陽陵泉は、膝の下の外側にある出っ張っている骨のすぐ下のくぼみにあります。
足を曲げた状態で親指(両手)を足指の方向へ力を入れて、1、2、3と徐々に圧をかけ、徐々に力を抜くように押していきます。

 

環跳(かんちょう)

環跳は、横向きに寝て足を曲げた時にできる足の付け根の外側にあるシワにあります。

親指(両手)の腹を使って体の中心に向かって、1、2、3と徐々に圧をかけ、徐々に弱く2~3分くらいかけて押していきます。

環跳

 

 

 

整形外科を受診

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あまりにも痛みが続くようでしたら、整形外科を受診しましょう。

レントゲンやMRIなど検査設備が整っている整形外科なら安心です。なにかしらの疾患で痛みがある時は、痛み止めなどを処方してくれます。

また、股関節の痛みを和らげるストレッチなども教えてくれます。

 

マラソン中に痛くなったらどうする?

マラソン中に痛みや違和感があったら、すぐに中止してください。我慢して走り続けていると、痛みがひどくなり、しびれが出ることもあります。

応急手当としては、冷湿布をしたり、市販の鎮痛剤を飲んで痛みを和らげましょう。

痛みが続くようだったり、頻繁にマラソン中に痛みがある場合は、症状が悪化しないように整形外科を受診しましょう。

 

 

マラソンで股関節の痛みが出ない予防法

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最後にマラソンで股関節の痛みが出ない予防法もまとめました。

まずは以下の4つの予防法をしてみてください。股関節の痛みを防ぐ事ができます。

  1. マラソンに必要な筋肉をつける
  2. 走る前にストレッチをする
  3. 自分にあったシューズを選ぶ
  4. 1週間に1日は股関節を休ませる

 

1.マラソンに必要な筋肉をつける

マラソンに必要な筋肉をつけるのには、徐々に走る距離を増やしていくことが一番いいです。

自分のペースにあったランニングをしていけば、自然に筋肉が付き、長い距離を走れる体になるからです。

即効で筋肉を付けたい場合は、筋トレやスポーツジムに行く方法もありますが、自宅で簡単に出来る方法があります。それは体幹を鍛えることです。

 

ホバートレーニングとも言われていて、腹筋のトレーニングとして知られていますが、体幹のトレーニングとしても効果が絶大です。

体を一直線に保ち1分間キープするだけなので、畳一枚分のスペースがあれば簡単に出来ます。実際にやってみるとわかるのですが、体がぷるぷるしてかなりきついです。

こちらにわかりやすい動画があるので、参考にしてください。

 

2.走る前にストレッチをする

走りはじめる前に必ず、股関節のストレッチを念入りにしましょう。

まず足を開いて座り、体を前に倒します
次にあぐらをかいて、体を前に倒します

この2つをやるだけで、かなり股関節が柔らかくなり怪我を防ぐことも出来ます。

こちらにわかりやすい動画があるので、参考にしてください。

 

3.自分にあったシューズを選ぶ

自分にあったシューズを選ぶ時は、靴屋さんの店員さんに相談して合うものを選んでもらう事をおすすめします。

足の形などは店員さんが見てくれるので、自分がどのようなシューズを必要としているのかを、しっかり伝えましょう。

どのくらいの距離を走るのか?
レース用なのか?練習用なのか?

自分の足に合って、自分の目的にも合うものを選びましょう。

 

4.1週間に1日は股関節を休ませる

走りすぎると股関節に疲労がたまりオーバーユースになったり、炎症と痛みの原因になります。

1週間に1日はマラソンをお休みして、股関節も休ませてあげましょう。

 

 

まとめ

マラソンやランニング中に股関節が痛くなるのは、それなりの原因があります。多くは以下の4つの予防法をすることで回避することが出来ます。

  • マラソンに必要な筋肉をつける
  • 走る前にストレッチをする
  • 自分にあったシューズを選ぶ
  • 1週間に1日は股関節を休ませる

 

もしも痛みが出てしまった場合は、痛みをとるストレッチやツボを試してみてください。それでも痛みが治まらない場合は、整形外科を受診しましょう。

 

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竹本 政和
竹本 政和(たけもと まさかず)1977年3月15日生まれ 東京都出身 埼玉県川口市東川口にある「東川口まるか腰痛整体院」院長。 大手整体院勤務後、NSCA認定パーソナルトレーナーとしてのトレーナー経験と、自分自身の腰痛、ヘルニア、坐骨神経痛を克服した経験を活かし、股関節に着目した「ストレッチ・関節調整」「体幹トレーニング」「セルフケア」の3つのアプローチで数多くの腰痛患者に信頼され、繁盛治療院を作り上げた「トレーナー整体師」
ホームページはこちら⇒『東川口まるか腰痛整体院』

掲載記事は個人的な考え見解です。また事例や体験談も個人の感想によるものでいずれも万人への効果、変化を保証するものでないことご理解ください。

取り扱い時は医師または専門医にご相談するなどして各自でご判断ください









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竹本 政和

竹本 政和(たけもと まさかず)1977年3月15日生まれ 東京都出身
埼玉県川口市東川口にある「東川口まるか腰痛整体院」院長。

大手整体院勤務後、NSCA認定パーソナルトレーナーとしてのトレーナー経験と、自分自身の腰痛、ヘルニア、坐骨神経痛を克服した経験を活かし、股関節に着目した「ストレッチ・関節調整」「体幹トレーニング」「セルフケア」の3つのアプローチで数多くの腰痛患者に信頼され、繁盛治療院を作り上げた「トレーナー整体師」

ホームページはこちら⇒『東川口まるか腰痛整体院』