女性が閉経前後に訪れる「更年期」。
その時期に差し掛かると女性ホルモンの減少が自律神経に影響し、ほてりや発汗といったさまざまな不快症状が現れることがあります。
しかし、そんなつら～い更年期の症状を食事で緩和させることができるのをあなたは知っていますか？
今回はそんな更年期の症状を食事で緩和させるうえで、摂るべき栄養素や食事についてご紹介していきます！
更年期に取っておきたい栄養素とそれを含む食材について
更年期障害(こうねんきしょうがい)は女性ホルモンの減少が自律神経に影響し様々な症状が現れます。
⇒詳しい更年期障害の原因と症状については「えっ…知らなかった！」意外と知らない更年期障害とは？その原因と症状で解説しています。
なので、それを緩和させるには特に「女性ホルモン」と「自律神経」、さらに「血流の流れ」に作用する栄養素をとるのがポイントになります。
それでは見ていきましょう。
大豆イソフラボン
イソフラボンは、ポリフェノールの一種で、植物性エストロゲンとの別名を持つほど、女性ホルモンと似ている働きをします。
更年期障害にも非常に有効な成分なので、特に必要な栄養素と言えます。
また、大豆イソフラボンは更年期障害だけではなく骨祖しょう症(こつそしょうしょう)予防やメタボ予防にも役立ち、美肌・美白・ダイエットにも注目されている栄養素です。
基本的には一日豆腐一丁分の摂取量が理想とされておりますので、できるだけ毎日とりましょう。
主に豆腐や豆乳、納豆や枝豆などの豆類が大豆イソフラボンを含んでいます。どれも身近で安く手に入るので毎日の食事にオススメです。
ビタミンB1
自律神経の働きを維持する作用があるビタミンB1は、末梢神経(まっしょうしんけい)を広げ血流を良くしてくれるなど様々な症状に効果があります。
糖分を分解し、脳や神経を動かす原動力になる新陳代謝(しんちんたいしゃ)を高めてくれるだけでなく、更年期のストレス対策に有効です。
ビタミンB1を多く含む食材には、豚肉、ほうれん草などがあります。
ビタミンB12
神経を修復し、赤血球を作り、血液を増やす重要な役割を果たす栄養素です。
ビタミンB12は牛や豚のレバーなどに特に多く含まれ、アサリ、シジミ、ハマグリ、カキなどの貝類、サンマやイワシなどの魚類にも含まれています。
ビタミンC
ストレスに対抗して体を守るホルモンの材料の一つとなるのがビタミンC。更年期のイライラ緩和に有効です。
また、血管を丈夫にする役割を果たし、美肌効果もあります。
ビタミンCを多く含む食材には、レモンといったかんきつ類を中心とした果物、ほうれん草、ブロッコリーといった葉野菜やピーマン、じゃがいもなどに含まれます。
ビタミンＥ
ビタミンＥにはホルモン分泌を調整する作用もあり、ホルモンバランスの乱れによって起きる症状を緩和してくれます。
また、血行を良くする作用もあるので、のぼせや冷えにも有効です。
ビタミンＥを多く含む食材は、かぼちゃ、アボガド、ヘーゼルナッツなどがあります。
葉酸
ビタミンBの一種で、ほうれん草の葉から発見された栄養素です。
ビタミンB12とともに、赤血球の生産を助けるのが主な働きで、最近では妊婦向けのサプリメントに良く配合されています。
細胞が新しくつくり出される場に必須の栄養素なので、更年期では、代謝が悪くなるのを防ぎ、さらに動脈硬化なども防いでくれます。
主に緑黄色野菜に含まれており、ほうれん草やブロッコリー、アスパラガスなどに含まれており、牛レバーにも含まれています。
更年期に食べておきたい！オススメの食事レシピ
症状を和らげる栄養素や食材がわかったとして、毎日取ろうとしても意外と難しかったりします。
なので、簡単なものから少しづつ毎日のレシピに入れていくのが面倒にも感じず取り入れられるでしょう。
ここでは、比較的調理の手間の少ないレシピを、今流行りのインスタグラムの写真とともにご紹介します！
大豆イソフラボンたっぷり！豆腐を使ったレシピ
超簡単！豆腐ステーキ
豆腐水切り&カット
→片栗粉塗す
→フライパンで焼く
→焼肉のタレ回し入れてからめる！
以上！簡単ですね。
おぼろ豆腐×食べるラー油×ネギの超簡単で美味しい豆腐レシピ
セブンイレブンの手作りおぼろどうふに食べるラー油と万能ねぎをかけて出来上がり！
これも激簡単！揚げだし豆腐風
豆腐をキッチンペーパーに包んでレンジで3分加熱して軽く水を切る
⇒豆腐を切って片栗粉をまぶす
⇒フライパンで両面を焼く
⇒カリッとしたら、お皿にのせて暖かい麺つゆとネギをかける
出来上がり！
ビタミンB1が摂れる！豚肉の簡単レシピ
豚肉の冷しゃぶ
豚肉（豚バラでも、豚肉のこまぎれでもOK）をしっかりとゆでる
⇒ポン酢やゴマだれがあればそれだけで出来上がり！
そのほかに、レタスやトマトなども添えておくと野菜も一緒に摂れますね。
ビタミンB12が摂れるレシピ！貝類で簡単なお味噌汁を！
しじみのみそ汁
超簡単！普段作る味噌汁に、しじみを一緒に入れて作るだけ！
みそは少なめでも、しじみの塩分やだしが出るから十分美味しいですよ！
ビタミンCがたっぷり！レモンレシピ
レモンの皮をおやつに！レモンピール
分量（レモンの皮をレモン2個分、グラニュー糖80ｇ）
レモンの皮を５ｍｍ～７ｍｍの厚さに刻む。（白い部分がついていてOK）
⇒レモンの皮を水で煮る（水を２，３回取り替えながら煮るといい）30分～40分ほど柔らかくなるように煮込む。
⇒ 水をきり、鍋に皮とグラニュー糖を入れて揺すりながら煮詰める。（中火から弱火）表面が結晶化すればOK。
⇒あとは乾燥させて、分量とは別のグラニュー糖を適量お好みでまぶす。
ビタミンEたっぷりのアボカドを簡単料理！
カプレーゼ
豆腐とトマトは1㎝の厚さに、アボカドは７㎜厚にスライスする。
大葉は千切りにする。
⇒トマト、豆腐、アボカドの順に交互に盛り付け、塩、山椒を振り、ごま油を回しかけて大葉を添える。
簡単！
葉酸が摂れるアスパラ料理
お手軽アスパラの和え物
アスパラを蒸す
⇒オリーブオイル、塩、黒コショウ、パルメザンチーズで和える
これはシンプルだけど簡単で美味しそう！
その他のおすすめレシピ
美肌に♪ダイエットに♪黒ごまきな粉牛乳♡
お手軽に大豆イソフラボンがとれるレシピです。
きな粉と牛乳で美味しく美肌効果もあのも魅力的です。
美肌サラダ♪アボカド明太マヨ豆腐
見た目もオシャレで、大豆イソフラボンやビタミンEなどをはじめとした栄養素がお手軽にとれるサラダです。
リクエスト給食1位の大豆の甘辛揚げ
大豆をお菓子感覚で食べるように甘辛に揚げた料理です。
大人から子供も食べられるので、家族みんなで食べられるのが嬉しいポイントですね。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
つら～い更年期の症状も、更年期の体に必要な栄養素をとることで、ある程度緩和させることができます。
ぜひ普段の食生活が乱れている方は見直してみましょう。
「女性ホルモン」と「自律神経」そして「血の巡り」に作用する栄養素をとるのがポイントです。
また、食生活だけでなく、規則正しい生活習慣やストレスを溜めないような生活を送ることもとても大切なので、ぜひ意識して、つらい更年期を乗り越えましょう！
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