今日からできるヘルニア予防!正しい姿勢チェックの仕方から、効果的な運動法まで【画像解説付き】

腰痛持ちで、椎間板ヘルニアが心配なあなたへ

慢性的な腰痛持ちで、そのうちヘルニアになってしまわないか心配。いざなってしまったら大変そうだし、予防しておきたいけど何に気をつけたら良いのか分からない‥。というあなたへ。

この記事ではヘルニアの予防法について詳しく解説しています。ヘルニアの予防はもちろんですが、ふだんの腰痛緩和にもたいへん効果的ですからぜひ参考にして、生活のなかに取り入れてみてください!

 

椎間板ヘルニアってこんな病気

予防法をご紹介するまえにちょっとだけ「ヘルニアとはそもそもどんな病気なのか?」をお話しします。原因・仕組みが分かっていたほうが、これからご紹介する予防法もより納得して実践でき、効果が高まるからです。

 

ヘルニアが起こる背骨を構成しているのは、ブロックのように積み重なった椎骨(ついこつ)という骨たちです。そして積み重なっている椎骨のあいだには椎間板と呼ばれるクッション素材が挟まっています。

椎間板1

この椎間板の役割は衝撃を吸収する、身体の動きに柔軟性を持たせる。などの重要なもので、軟骨のような素材で丈夫に作られているんですね。

しかしこの椎間板が、老化や生活習慣が原因で潰れて変形し、飛び出してしまうことがあるんです。背中側に飛び出すことがほとんどなのですがこれが問題で、すぐそば背中を走っている神経を圧迫してダメージを与えてしまいます。

椎間板2修正

すると強い腰痛や足のしびれを始めとした症状として現れる。これが椎間板ヘルニアです。

ヘルニアとは?についてさらに詳しくはこちらもご覧ください。子供でもわかる『椎間板ヘルニアとは何なのか?』仕組みから症状、原因を徹底解説!

それでは、この椎間板ヘルニアを予防するのに、日常生活において大切なことをご紹介していきます!

 

予防に大切なのは、1にも2にも正しい姿勢!

ヘルニアの予防にもっとも大切なことは姿勢!一に姿勢、二にシセイ、SHISEIです。なぜそんなに大切なんでしょう?

背骨は本来、こんなゆるやかなS字のカーブを描いています。

背骨のイメージ

背骨のイメージ

この状態のときに、1つ1つの椎間板にかかる負荷も均等に分配され、正常にクッションとしての役割を果たしてくれます。

では悪い姿勢の代名詞、猫背のときには椎間板はどうなってしまうでしょう?

猫背

背骨を拡大してみます

猫背

椎間板のおなか側に負荷がかたよっていますね。

 

するとこういうことが起こります。椎間板はよく“まんじゅう”に例えられるのですが、まんじゅうを強く握りしめると中のあんこがブチュッと飛び出しますね。

これと同じで、悪い姿勢によりお腹側の椎間板に大きな負担をかける(まんじゅうを握りしめる)と、ちょうど反対側の背中側から椎間板(あんこ)が飛び出してしまうのです。そして飛び出した先の背中側には神経が走っており、圧迫してダメージを与えてしまう‥。

これが悪い姿勢で椎間板ヘルニアが起こる仕組みです。

 

では、こうならないための正しい姿勢はどんなものか?

  1. 立ったときの正しい姿勢
  2. 座ったとき正しい姿勢

この2つを紹介していきます!

 

1.立ったときの正しい姿勢について

立ったときの正しい姿勢でよく言われるのは、頭のてっぺんから糸で吊られているようイメージして立ちましょう。というものです。

 

・・いかがでしょうか?じっさい髪の毛を真上に引っぱってみたりして、天井から吊られているようにイメージ・・

しづらいですよね、正直。これ分かりづらいです。

もっと簡単に正しい姿勢を体感・チェックできる方法があります。

 

立ったときの姿勢チェック法

壁に沿って立ってみましょう

Good posture

このとき、写真にある4つの赤点

  • 後頭部
  • 肩甲骨
  • お尻
  • かかと

が壁にきちんと付いている状態が“立ったときの正しい姿勢”です。

かかとが浮いてしまう、というかたが1番多いですね。あなたもぜひチェックしてみてください。

「うわっ、壁に4ヶ所くっ付けてみると窮屈だな〜」と感じてしまったら、それは普段の姿勢が良くない証拠です。しかし人間は何事にも慣れていくもの。この姿勢チェックを習慣にして“身体に覚えこませていく”ことで、普段の姿勢も正しいものへと変わっていきます。

すると腰への負担が軽くなるのはもちろん見た目、立ち姿だって美しくなってきます。“腰痛は二足歩行の宿命”とも言われるくらいですから、まず大切なのは立ったときの正しい姿勢。これが基本です。

 

2.座ったときの姿勢について

人間、立っているよりも座っている時のほうが一見ラクに思えます。しかし、実は座っているときが最も椎間板には負担がかかっているのです。立っているよりも寝ているよりも。

さらにそこで悪い姿勢で座ろうものなら腰痛になるのは当たり前。ヘルニアの原因にも当然なります。ですから座ったときの姿勢はメチャメチャ大切なんですが、ここでは

  • 2-1.椅子に座ったとき
  • 2-2.床に座ったとき

の2パターンで正しい座り方をご紹介します。

 

2-1.椅子に座ったとき

椅子には深く腰掛け、腰が直角になるように。左右の坐骨(おしり下部分の骨)を椅子にしっかり乗せるイメージです。

座るときの正しい姿勢

 

逆に悪い姿勢というのはこちら

btw_f
前屈み(猫背)になる。ふんぞり返る座り方。「あ〜ラクだわ」と一見感じますが、背骨のS時カーブが見事に崩れていて腰には大きな負担がかかっています。またついやってしまいがちな頬杖をつく、足を組む。これも左右のバランスが崩れてしまうためNGです。

椅子選びも大切。膝が直角になって、足裏が床にしっかり付く。これが自然にできる高さにしましょう。さらには肘掛けを使うと腰の負担が約25%軽くなると言われます。

 

2-2.床に座ったとき

最初に言えることは、床に座るとどうしても猫背など悪い姿勢を取りやすくなります。そのため腰痛持ちのかたはなるべく床座りを避け、椅子を使う生活を取り入れるのがベストです。

ただ、日々の生活の中でいつでもどこでも椅子が用意されているわけではありません(笑)

そこで、ここではなるべく腰に負担がかからない床座りの姿勢をご紹介します。

まず、一番良いのは正座です。きちんと正座をしてみると分かりますが、自然と背筋がシャンとして、かかとに坐骨が乗っかり左右のバランスも取れた良い姿勢をつくることが出来るんですね。ただ大切なのは“きちんとした”正座ですから、足がしびれたからとちょっと横にずらしてしまうと(横座り)左右のバランスが崩れ、とたんに悪い姿勢になってしまいます。

そうは言っても、正座は慣れていないとなかなか大変。そこでオススメなのが、クッションを使ったあぐら座です。ある程度高さがあるクッション(座布団2つ折りくらい)をお尻の下に入れてあぐらをかくだけ。ただ足は重ねません。

あぐら
こちらも実際にやってみると分かりますが、ごく自然と背筋が伸びてラクに良い姿勢が作れるので、すごくオススメです!

いっぽう、通常のあぐらはとても腰に負担のかかる座り方ですので腰痛持ちのかたは避けましょう!猫背になり、足を重ねることで左右のバランスが崩れるためです

 

日常のなかでの前屈み体勢に注意!

またふだんの姿勢に加え、日常生活のふとしたときに取る“前屈み体勢”もヘルニアの大きな原因となり得ます。

前屈みの体勢をとったとき、椎間板には1番大きな負担がかかるんですね。なんとまっすぐ立っているときに比べて2.5倍!

介護職や美容師のかたにヘルニア患者が多いと言われるのも、仕事上で前屈み、中腰になることが多いからです。

日常生活のなかでも、床の荷物を持ち上げるときなど前屈みの体勢をとることは多いですが、そんなとき心がけたいのは膝を一緒に曲げること。すると膝でも負荷を受け止めてくれるため、腰への負担が軽くなります。

そのほか掃除機をかけるときや炊事ごとなど、中腰になる機会はじつは多く、知らずのうちにバカにならない負担が腰にはかかっています。まめに背中を反らせるなどのストレッチをおこなって、負担を軽減させてあげましょう。

また、マッケンジー体操というエクササイズも効果的かつ簡単なのでオススメ。こちらの記事で詳しく紹介しています。辛い腰痛を今すぐ簡単に緩和するための5つの方法!【画像解説付き】

 

ヘルニア予防には筋肉を鍛えろと言うけれど‥その正しいやり方とは?

姿勢に加えて大切なのは、背骨を支える筋肉をしっかりつけること。

じっさい、お医者さんもヘルニア患者には「腹筋、背筋を鍛えましょう!」と決まって言うそうです。しかし一般的な腹筋、背筋の筋トレは筋肉にかなりの負荷をかけるため、むやみに行うと腰痛を悪化させてしまうことも。

また足腰を鍛えるためにジョギングをしよう!というのも要注意。腰椎にかなりの負担がかかるためヘルニア対策としてはあまりオススメではありません。ウォーキングであれば負担が少なく、もちろん筋肉も鍛えられますから予防効果は充分に期待できます。ただウォーキングもやり過ぎは禁物。ほどほどが1番です。

ではヘルニアに最も良い運動・トレーニング法はいったい何か?

それは、腹式呼吸です。ヨガや歌のトレーニングなどでよく聞く腹式呼吸。ヘルニアといったい何が関係あるのでしょう?

キーワードは『腹圧』です。

腹圧、それを担うインナーユニットとは?

腹圧とは、正しくを『腹腔内圧 ふっこうないあつ』と呼びます。胃腸などお腹の内臓を正しい位置にキープするため、かかっている圧力のことです。そしてこの圧力を生むのは、お腹〜骨盤にかけての筋肉たち。『インナーユニット』と呼ばれる複数の筋肉です。

これらの筋肉が弱ってしまうと腹圧が下がり、内臓が本来あるべき位置から身体の前のほうまでズレてしまいます。俗にいう“お腹ぽっこり”の状態。すると下腹部に集まった内臓の重みが腰に大きな負担をかけ、腰痛、さらにはヘルニアの原因となってしまうのです。

さらにこのインナーユニットは、姿勢を維持するというもう一つの重要な役割を持っています。とくにそのうちの腹横筋という筋肉は“自前のコルセット”と言われているほど姿勢維持のキモとなる筋肉なんです。この筋肉が弱まれば背骨を支えきれなくなり、とうぜん椎間板には大きな負担がかかります。

内臓を支え姿勢を支えるという、まさに腰痛〜ヘルニアにとっては超重要な筋肉ですね。そしてこの筋肉たちを刺激して鍛えることができるのが‥腹式呼吸なんです。

 

腹式呼吸のやりかた

腹式呼吸は慣れれば簡単なんですが、ふだん意識したことがないと感覚がつかみづらいかも知れないですね。オススメはこんな方法です。

  1. 立っておなかに手を当て、息をゆっくりとぜんぶ吐き切ります。すると自然とおなかが凹みます。
  2. 息を吸います。吐ききったぶん多くの空気が吸い込まれ、おなかが膨らむのが分かります。

「まず吐き切る」ことで簡単に腹式呼吸が実感できるのでぜひ試してみてください!

 

まとめ

いかがだったでしょうか?

ヘルニアは現在、9割がたが自然と治ると言われています。それでも重症になると身体の麻痺や排尿障害などの症状を引き起こすこともあり手術が必要だったりと、怖い病気であることは事実です。もちろん予防できるに越したことはありません。

この記事の情報が、あなたの心配を少しでも軽くする手助けとなったら幸いです!

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岩田 義昭
埼玉で整骨院やってます。腰痛・坐骨神経痛の整体をメインに外反母趾・巻き爪矯正にも力を入れてます。足のトラブルから腰の痛みまでトータルでやわらげてあげられるオールマイティな治療家を目指してます。
ホームページはこちら⇒『さいたま外反母趾矯正センター』

掲載記事は個人的な考え見解です。また事例や体験談も個人の感想によるものでいずれも万人への効果、変化を保証するものでないことご理解ください。

取り扱い時は医師または専門医にご相談するなどして各自でご判断ください









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