「膝が治らない…」と一生後悔しない半月板損傷のリハビリとトレーニング方法を伝授しよう

eiki

「本気になればすべてが変わる」

あなたはこの言葉をご存じでしょうか?知っている人は続きをご覧ください。

知らない人は5秒だけ考えてから続きをご覧ください。

 

 

説明が長かったですかね(^^;

松岡修造氏といえば、独特の熱血キャラですっかり有名になっていますね。ファブリーズのCMでもお馴染みですが、テニスプレーヤーとしてもしっかりと実績を残されています。

なんと、1995年にテニスの4大大会の一つウィンブルドンで、日本人テニスプレーヤーとしては1933年の佐藤次郎氏以来62年ぶりにベスト8入りを果たします。

只の熱血親父じゃないんです。

そんな松岡修造氏も現役時代半月板損傷を患っています。しかも、両膝・・・。

ウィンブルドンのベスト8入りは、半月板損傷を2度の手術で乗り越え、更に色々な怪我を克服した後の話です。

もう一度言います。只の熱血親父じゃないんです!!

さて、今日は半月板損傷を患った際のリハビリとトレーニング方法についてお話していきます。

 

半月板損傷の治療とリハビリ

半月板損傷の治療には大きく2通りの方法があります。一つは手術、もう一つは保存療法という手術をしない方法です。

リハビリには保存療法を目的とした方法と、手術後の回復を目的とした方法があります。

半月板損傷になると、ギブスや手術をする、しないに関わらず、大腿筋(だいたいきん/ふとももの筋肉)が萎縮します。また、半月板損傷になった後、約2週間後には15%、1ヶ月後には30〜50%の筋力低下があるとされています。

その為、半月板損傷になるとリハビリとして膝周りの筋肉を鍛える、筋肉の柔軟性を高めるトレーニングを行っていくことになります。

 

半月板損傷のリハビリとしてのトレーニングをする前に絶対に知っておいて欲しいこと

前述した通り、半月板損傷になると約2週間後には15%、1ヶ月後には30〜50%の筋力が低下すると言われています。

つまり、みるみる筋力がなくなっていくのです。

分かりやすく表現すると、半月板損傷をする前は100Kg持ち上げられていた筋力が、2週間後には85 kg、1ヶ月後には50Kgしか持ち上げられなくなるという事です(イメージ)。

そのような状態にならない為にリハビリとしてのトレーニングが必要となります。

一般的にリハビリといえば手術後のイメージが強いようですが、WHOでは以下の様に定義しています。

リハビリテーションは、能力低下やその状態を改善し、障害者の社会的統合を達成するためのあらゆる手段を含んでいる。リハビリテーションは障害者が環境に適応するための訓練を行うばかりでなく、障害者の社会的統合を促す全体として環境や社会に手を加えることも目的とする。そして、障害者自身・家族・そして彼らの住んでいる地域社会が、リハビリテーションに関するサービスの計画と実行に関わり合わなければならない。

https://ja.wikipedia.org/wiki/リハビリテーション

要するに、怪我などにより機能低下した状態を改善することです。

しかし、どんどんトレーニングを行えばいいかと言えば、決してそんなことはありません。

無理なトレーニングは半月板損傷を悪化させてしまいます

間違ったトレーニングは、あなたの膝の痛みを余計に治り難くしていまいます

それに、痛くてつらいトレーニングはなるべくさけていきたいところです。

 

トレーニングをすると膝の痛みを増すことがあるってほんと?

半月板損傷をして衰えていく筋力低下を防ぐためにリハビリとしてのトレーニングを行うわけですが、トレーニングにより膝の痛みが増す患者さんもいらっしゃいます。

原因は、半月板が傷ついているわけではなく、膝周りの筋肉が固くなっているからです。

実は半月板には神経がほとんどありません。つまり、半月板が痛いわけではないのです。

痛みはクッションの役割をしている半月板が機能しないため、膝関節周辺の筋肉や組織が傷ついて痛みを感じています。

無理なトレーニングをすると、膝関節周辺の筋肉や組織を傷つけてしまうのです。

その為、トレーニングと合わせて筋肉を緩めていくストレッチも重要なリハビリになるのです。

 

半月板損傷のリハビリで行うトレーニング方法

トレーニング、ストレッチどっちも大事な事がお分かり頂けたところで、早速トレーニング方法を伝授します。

半月板損傷のリハビリトレーニング方法:チューブトレーニング

チューブトレーニングは、ダンベルやマシーントレーニングと比べて負荷が軽くオススメです。

ある程度の回数をこなして「ちょっとキツくなってきたなぁ~~」という感じの負荷がで行います。

はじめは力加減が難しいかもしれませんが、チューブの長さや引っ張り具合を変えたりしながら、回数を調整するようにして下さい。

基本は10回1セットを3回です。

レッグプレス(大腿四頭筋)

レッグプレスは、「うつぶせに寝て輪にしたチューブを片足にかけて膝が90度になるように脚を上げる。この体勢から斜め45度前方へ脚を伸ばす」下半身のトレーニング方法です。

legpress_01

 

1.チューブを30~50cmほどの長さに折り曲げ、膝を折って仰向けになります。

legpress_02

2.片膝を胸に胸につけ、足の裏にチューブを回して、膝を90°にします。

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3.腕を伸ばした姿勢で、チューブを斜め45°の方向に押し出し膝を伸ばします。膝を伸ばすとき息を吐きます。

 

レッグエクステンション(大腿四頭筋)

レッグエクステンションは、「椅子に座り、輪にしたチューブの片方を足で固定し、もう一方を爪先に固定する。この体勢から膝を曲げて片足を前方へ上下させる」下半身トレーニングです。

legextention_01

1.チューブを折り曲げ30cm程度の輪っかを作り、折り曲げた側を足で踏み、反対側をつま先にかけ、膝を90°にして足を浮かします。

legextention_02

2.膝が45°になる様に膝をゆっくりと伸ばす。戻すときは、かかとを床につけないようにします。

 

 

レッグカール(ハムストリング)

レッグカールは、「うつぶせに寝て輪にしたラバーの先端を片方の脚の爪先で踏み固定し、もう片方の先端をかかとに固定する。この体勢からかかとに固定した足を上下させる」下半身トレーニングです。

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1.チューブを折り曲げ30cm程度の輪っかを作り、鍛える方の足のかかとに輪をかけ、反対側をつま先で固定します。

legcurl_02

2.膝が90°になるようにゆっくりと曲げます。

 

ヒップエクステンション(ハムストリング/大殿筋)

ヒップエクステンションは、「片足にチューブの端を巻いたら四つんばいになり、チューブを巻いた方の足とは逆の膝と手でチューブを固定する。その体勢からチューブを巻いた足を斜め上方へ向かって蹴り上げる」下半身トレーニングです。

1.鍛えたい足にチューブの端をしっかりと結びます

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2.右足を鍛える場合、左手でチューブの端を持ち、左膝でチューブを押さえて四つん這いになります

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3.足が背中と一直線になるように足を伸ばします

股関節外旋筋(太もも外側)

横向きになって寝て、両膝をチューブで結びます。そして、膝を外側に開いていきます。

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1.両膝にチューブを巻き、横向きに寝ます。

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2.膝を外側に広げていきます。この時、腰が開かないように注意しましょう。

 

半月板損傷のリハビリトレーニング方法:スクワット

最も簡単で分かりやすいトレーニング方法です。脚の幅、重心を少しずらすだけで脚への負荷が全く変わってきます。

しかも、ダンベルやバーベルのような道具を使わなくても自分の体重だけで十分に鍛えることができます。

片足スクワット その1

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1.片足を前に出して、浮かせ立ちます。

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2.反対側の脚を曲げてスクワットを行います。浮かせている脚はまっすぐ正面もしくは横に伸ばします。

片足スクワット その2

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1.片足を後ろに出して浮かせます。

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2.反対側の脚を曲げてスクワットを行います。

 

 

シシースクワット(大腿四頭筋)

シシースクワットは、「立った姿勢から膝を曲げて前に突き出す」下半身トレーニングです。

sissysquat_01

1.足を軽く開き、腰に手を当てて立ちます

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2.かかとを上げて、脹脛(ふくらはぎ)と太ももに力を入れ腰を押すよう膝を前に出します。体は後ろに傾けます。

 

 

ブルガリアンスクワット

Bulgariansquat_01

1.椅子の前に立ち、片足を椅子に乗せて立ちます

Bulgariansquat_02

2.反対側の足をまげてスクワットを行います

 

 

半月板損傷のリハビリトレーニング方法:ストレッチ

今回は日竿の痛みを改善する為のストレッチをご紹介します。ストレッチは筋肉の柔軟性を保つことができ、更に関節の可動域を広げたり、血行を促進する効果も期待できます。

ストレッチは長すぎても短すぎてもダメです。約10~20秒が目安です。痛みを感じない範囲でストレッチを行って下さい。

太もも前側のストレッチ

thinghs_front

太もも外側のストレッチ

thinghs_outside

太もも内側のストレッチ

thinghs_inside

 

 

 

チューブトレーニングをしたいけど、チューブはどこで手に入れたらいいの?

今回ご紹介したトレーニングの中には、トレーニングチューブを利用したものが多く登場しましたね。

ただ、普通の人が自宅に持っているようなものではないですよね。スポーツ用品店に買いに行くか、もしくは今はネットですぐに購入することもできます。

以下に、Amazonでレビューが53件で平均評価が5点中4.3点と高評価なトレーニングチューブをご紹介しておきます。

La・VIE(ラ・ヴィ) トレーニングチューブ スーパーハード 3B-3032

 

 

 

まとめ

松岡修造氏は半月板損傷を克服しウィンブルドンでベスト8に進出しました。

半月板損傷になると急激に筋力が低下していきます。約2週間で15%、1ヶ月後には30~50%の筋力低下があるとされています。その為に、リハビリとして膝周りの筋肉を鍛えたり、筋肉の柔軟性を高めるトレーニングが必要です。

トレーニング方法

トレーニングはチューブトレーニング、スクワット、ストレッチがオススメです。

無理せず、痛みが出ないように行って下さい。

 

 

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けんけん

けんけん

愛知県刈谷市在住。 毎月友達と一緒に温泉旅行をする為に日々仕事を楽しんでます。 目の前にる人を笑顔にする事がライフワークです(^^)

掲載記事は個人的な考え見解です。また事例や体験談も個人の感想によるものでいずれも万人への効果、変化を保証するものでないことご理解ください。

取り扱い時は医師または専門医にご相談するなどして各自でご判断ください









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