腰痛って本当につらいですよね。
例えそれが軽めの腰痛であっても、痛みがズキズキして夜も寝れないこともあります。
しかも、風邪のような病気と違って、これを飲めば治る！っていうような薬もありません。
湿布をはってみたり、塗り薬をぬっても、一時的に改善するだけで、またあの痛みは戻ってきます。
今回は、ちょっとした運動ならできる、という比較的軽めの腰痛持ちの方におススメの、自宅でもできるとても簡単な運動をご紹介したいと思います。
どれも簡単な運動ですので、いつでもはじめることができます。これならできそう！っていうのがあれば、ぜひ今日から始めてみてください。
運動をご紹介する前に。腰痛に悩んでいるあなたに必要な3つの事
家庭で簡単にできる運動をご紹介する前に知っていただきたい事は、何のためにその運動をするか？という事です。その運動をする事で具体的にどうなるか？を是非知っておいてください。
腰痛で悩んでいるあなたに必要なコトは以下の3つです。
- 腰痛の原因となるカッチカチの筋肉をほぐすコト
- 背筋と腹筋のバランスを整えるコト
- 体幹全体を整えるコト
- 適度に下半身を鍛えるコト
具体的になぜ上記の3つが必要なのか説明します。
１．腰痛の原因となるカッチカチの筋肉をほぐすコト
あなたを悩ませる腰痛の原因は、腰回りの筋肉がガチガチに固まってしまっていることである可能性があります。デスクワークとかで一日中同じ姿勢をとっていると、こういう状態になりやすいです。
固くなった筋肉を一つ一つ丁寧にほぐしていく方法もあります。
しかし、専門家のアドバイスなしに一つ一つの筋肉を丁寧にほぐしていくっていうのは実は難しいです。
２．背筋と腹筋のバランスを整えるコト
次におすすめしたいのが、腹筋と背筋のバランスを整える事です。他の言葉に言えば、体の前と後ろの筋力のバランスを整えるということです。
慢性的な腰痛の原因の一つに、筋肉のアンバランスというのがあげられます。腹筋が強かったり、背筋が強かったりすると、体の方ほうに体がひっぱられます。
なので、この前後の筋バランスを整えることが重要です。
３．体幹全体を整えるコト
体幹とはどこの事を指すかというと、体の幹（みき）という文字通りに人間の胴体の部分、つまり人間の身体の頭の部分と手足を除いた部分の事です。
腰痛には、腹筋と背筋だけではなく体幹全体を鍛える事も重要です。
4．適度に下半身を鍛えるコト
使わなくなった筋肉がかたまったり弱くなっていることで、腰痛の原因となっている場合があります。下半身という土台が弱くなってきて、上体を支えれなくなってきているからです。
ですので、下半身を鍛える事も重要です。
この4つを踏まえた上で、腰痛で悩んでいるあなたでもできる具体的な運動を6つ紹介します。
１．腰痛の原因となるカッチカチの筋肉をほぐすための運動
- おススメの運動（その１）：前屈
- おススメの運動（その２）：お尻のストレッチ
- おススメの運動（その３）：バランスボールで股関節のストレッチ
２．背筋と腹筋のバランスを整えるコト
- おススメの運動（その４）：足上げ腹筋
３．体幹全体を整えるコト
- おススメの運動（その５）：プランク
４．適度に下半身を鍛えるコト
- おススメの運動（その６）：軽いウォーキング
では、具体的にどのように運動をしていったらいいか、見ていきましょう。
おススメの運動（その１）：前屈
まずは、腰回り全体のストレッチとして試してほしいのが、前屈です。
とっても簡単なストレッチです。
小学校の体育の時間でも準備運動のときにしたと思います。
この写真のようなストレッチですね。
体が硬い場合は膝をまげてもOK
ただ、普通の前屈がきびしいという上の写真の方のように体が硬い方は、膝をまげてもらっても大丈夫です。
写真のような感じで、膝を抱えて、前屈するイメージですね。
しっかり胸をできるだけ膝のほうへ引き寄せることをしっかりイメージしてみてください。
おススメの運動（その２）：お尻のストレッチ
つぎは、お尻のストレッチです。
最初はうまくできないかもしれないですが、少しずつのばしていけばできるようになります。
気をつけるポイントとしては、上半身が丸まらないようするということです。
×ダメな例
↓以下の写真を見てみてください。これでは背中が丸まってしまいます。
１か月くらい続けると、体がほぐれて腰回りが軽くなった感じがします。
ただ、最初はぜったいに無理しないでください。
おススメの運動（その３）バランスボールで股関節のストレッチ
もしバランスボールがあるなら、ぜひ試して頂きたいストレッチが骨盤はがしです。
シンプルな運動ですが、腰回りがだんだんと柔軟になってくるのが感じることができるのでお勧めです。
やり方はとてもシンプルです。
↓まず、バランスボールの上に座ります。
↓その状態から上半身を前後に動かします。
ポイントは骨盤を意識して、しっかり骨盤が前後に動いていることを確認する事です。
これを前後に１０回やります。
前後が終わったら、次は左右です。
↓バランスボールの上に座ります。
↓骨盤を左右にできるだけ大きく動かします。
これも１０回くりかえります。
股関節まわりがほぐれることにより、腰痛の改善が期待できる運動です。
おススメの運動（その４）腰痛でもできる腹筋トレーニング。
現代の大人の人は特に腹筋が弱い方が多いので、私は日々の腹筋トレーニングをおすすめします。
腹筋といっても、一般的な上体起こしタイプの腹筋は、腰部に負担がかかるのでおすすめしません。
上体起こしの腹筋は腰痛に良くありません
↓この下の写真のような腹筋トレーニングのことです。
腰痛時でもおススメの腹筋は『足上げ腹筋』
その代わりにおススメするのが、足上げ腹筋です。
↓体をピーンと伸ばした感じであおむけに寝てください。
↓その状態から、足を15-30ＣＭくらいに上にあげます。
この状態を３０－６０秒キープします。
足を上げすぎたり、あげたりしてはいけません。
シンプルですが、効果的に腹筋を鍛えることができます。
なかなか続けるのは難しいですが、ぜひ続けてみてください。
おススメの運動（その５）体幹トレーニング『プランク』
体幹を整えるために特におすすめなのが、プランクです。
プランクは写真のように腕立て伏せみたいな四つん這いのポーズをとります。
↓この態勢をできるだけキープします。
長ければ長いほどいいですが、この姿勢がくずれたら意味がないので、３０秒ほど綺麗な姿勢がキープできたらいいと思います。
体幹は本当にいろんなバリエーションがあります。
サイドプランクだったり、逆プランクも体幹を整えるという意味ではとっても効果があると思います。
ただ、体幹トレーニングは特に続けるということがとても大事な運動です。
腰痛に効果のある運動であることは間違いないですが、毎日続けないと効果は薄いです。
なので、私はこのプランクをまずは１週間でも続けてみることをお勧めします。
おススメの運動（その６）軽いウォーキング
デスクワークなどでガチガチに固まった腰回りの筋肉たち。
その筋肉をほぐして腰痛を改善しようということでストレッチや体幹という運動を紹介しましたが。
最後におすすめしたい運動はウォーキングです。
そもそもこの筋肉がガチガチになるっていう状態は、日頃のデスクワークなどから来ていると思います。
使わなくなった筋肉がかたまったり弱くなっていることで、腰痛の原因となっているのです。下半身という土台が弱くなってきて、上体を支えれなくなってきている。というイメージです。
ウォーキングをすることで、適度に下半身を鍛えることができます。
また、デスクワークで固まった筋肉もゆっくりほぐす効果もあります。
腰痛持ちのあなたがウォーキングをする時の注意点
無理してたくさん歩かないでください。
過剰なウォーキングは腰痛の悪化の原因にもなってしまいます。
まとめ
軽めの腰痛であれば運動で改善することは可能です。
ストレッチ、腹筋、体幹、ウォーキングなど色んな方法がありますが、常に意識してほしいのは、「腰回りの筋バランスを整える」ということです。
腰回りの筋肉が固まったり、弱くなったりすることによって、下半身が上半身を上手に支えられなくなります。
なので、腰回りの筋肉のバランスを簡単な運動によって改善することによって、腰痛も改善することが期待できます。
今日紹介した運動はどれも簡単なものばかりだと思います。
その簡単な運動を毎日続けるということがとても大事です。
ご紹介した運動を定期的に続けることによって、腰痛の改善を期待することができるます。
ぜひ「これならできる！」という運動を今日からはじめて見てください。
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