恥骨痛(ちこつつう)とは?

恥骨痛とは…

股の付け根、骨盤の一部である「恥骨」に感じる痛みのことを言います。

恥骨の場所はここです。

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恥骨痛ってどんな風に痛いの?

痛みの種類は軽いと「違和感を感じる程度」ですが、そのままにしておくと

「チクチクした痛み」「ズキズキした痛み」に変わり、

酷くなると立ち上がれなくなるので注意が必要です。

こんな風に腕に力を入れても足に全く力が入らなくなり、立てなくなります。

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恥骨痛は妊婦さんがなりやすい理由

妊娠すると「リラキシン」というホルモンの分泌量が増えます。
リラキシンは靭帯を緩める働きがあるため、その影響で恥骨痛になりやすいのです。

また、お腹の中の赤ちゃんの重みで恥骨結合部に隙間ができやすいため、妊婦さんは恥骨痛になりやすいようです。

 

参照記事:
妊婦に多い恥骨痛とは?辛い症状と原因を私の実体験に基づいて徹底解説!

 

参照記事の中でも書いていますが、「たかが恥骨痛」と思ってきちんと対策と取らないと、かつての私のように急に立ち上がれなくなる…なんてことにつながりかねません。

 

そこで今回は辛い恥骨痛を少しでも緩和できる体操や姿勢について、どこよりもたくさん、どこよりも丁寧に徹底解説します。

 

恥骨痛に効果的な体操、姿勢厳選8つ

恥骨痛に効果がある体操、姿勢8つを厳選しました。

恥骨痛は妊婦さんに多いので、お腹が大きくても決して難しくないものを選んでします。

毎日少しづつでもいいのでこういう体操を積極的に取り入れて恥骨への負担を少しでも減らすことが大切です。

一つ一つ順番に解説していきますね。

 

恥骨痛に効果的な体操その1)腰回し体操

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  1. 足を肩幅に開きます。
  2. 腰に手を当てます。
  3. 5~10周ゆっくり腰を回します。
  4. 反対の方向にも5~10周回します。

 

 

注意点としては、腰を回す速度が速すぎると筋肉が伸びないのでくれぐれもゆっくり行いましょう。

ゆっくり回すことにより股関節回りの筋肉が伸びることを意識するといいでしょう。

 

恥骨痛に効果的な体操その2)猫のポーズ

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  1. 手のひら、膝をついて四つん這いになる。
  2. 両手と膝は肩幅程度に開きます。
  3. 息を吐きながら背中を丸めます。イメージとしては猫が威嚇するときのような感じです。
  4. 自分のおへそをのぞき込むような感じ、お尻ではなくおへそに意識を集中しましょう。
  5. 深呼吸しながらその体勢を30秒くらいキープしましょう。
  6. 息を吸いながら背中をそらせます。視線は天井を見るといいでしょう。このポーズでまた30秒キープします。
  7. この一連の動きを4,5回繰り返しましょう。

 

 

猫のポーズはヨガのポーズとしても有名です。

腰痛予防はもちろんですが、腹筋も鍛えられてダイエット効果もあります。

また産後の体操としても効果的なので積極的に取り入れていきましょう。

参照記事:
もうこれで大丈夫!産後の腰痛の原因と効果抜群な3つの対策【まとめ】

 

恥骨痛に効果的な体操その3)膝の開閉運動

  1. 椅子に腰かけます。
  2. クッションを膝の間に挟みます。
  3. 膝に力を入れてクッションをぐっと押します。
  4. この動きを数回繰り返します。

 

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お尻とふくらはぎに力を入れることを意識しましょう。

 

恥骨痛に効果的な体操その4)足の付け根のマッサージ

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  1. 仰向けに寝転びます。
  2. 足の付け根、恥骨の周りにを当てます。
  3. 恥骨の周りをゆっくりさすりながらマッサージします。

 

 

恥骨痛に効果的な体操その5)お尻上げ体操

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  1. 仰向けに寝転びます。
  2. 膝は90度くらいに立てて、肩幅程度に開きます。
  3. 手は横にして楽にしておきます。
  4. 2センチ程度でいいのでお尻を浮かします。
  5. この動きを数回繰り返します。

妊婦さんで仰向けで寝転がるのがしんどい場合は、お尻の下にクッションを挟むと体操しやすくなるのでお勧めです。

 

恥骨痛に効果的な体操その6)膝倒し体操

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  1. 仰向けに寝転びます。
  2. 足は肩幅に開きます。
  3. 10秒くらいかけてゆっくり両膝を倒します。肩が浮かないように注意しましょう。
  4. 反対方向にも同様に10秒くらいかけてゆっくり倒します。
  5. この動きを繰り返します。

恥骨痛が進行している場合、3の動きで肩が浮いてしまうか、膝を倒すときに痛みを感じるかもしれません。

無理のない範囲でゆっくり行うといいでしょう。

 

恥骨痛に効果的な体操その7)ストレッチポールを使った体操

「ストレッチポール」というものをご存知でしょうか?

円柱状のもので、体の歪みを矯正するものですがこれを使ってストレッチするとより効果的です。

これがストレッチポールです

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  1. ストレッチポールの上にあおむけになって寝ます。
  2. 手は地面につきます。
  3. 足は軽く広げるといいでしょう。自分にとってしんどくない幅を探してみてください。
  4. ゆっくりゴロゴロと左右に揺れてみましょう、恥骨部分を意識しながら行うといいでしょう。

 

ストレッチポールは体の歪みを直したり、エクササイズにも幅広い用途に使えるので、持っておくと便利なアイテムです。

 

恥骨痛に効果的な体操(姿勢)その8)シムスの体位

これは体操ではありませんが…
恥骨痛の予防及び緩和として特に妊婦さんの就寝時にぜひとも取り入れてほしい「シムスの体位」という姿勢をご紹介します。

  1. 左右どちらか楽な方向を向いて寝ます。
  2. 膝にクッションや抱き枕、授乳クッションを挟むと楽に姿勢を保つことができます。
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シムスの体位は、恥骨痛の緩和はもちろんのこと血液の循環が良くなりリラックス効果もあるようです。

普通のクッションでももちろんいいのですが、授乳クッションを先に買っておけば、産前はこの姿勢で寝るときに役立ちますし、産後は授乳するときに役立つのでお勧めです!

授乳クッションとはこのようなものです。

授乳クッション

 

以上恥骨痛に効果的な体操、種瀬8つのご紹介でした!

その他には…骨盤ベルトで骨盤を固定した状態で上記の体操、姿勢を行うとより効果があるので、取り入れてみるといいでしょう。

骨盤ベルトとはこのようなものです。

骨盤ベルト

 

まとめ:恥骨痛の体操も重要ですが、一番の対策は休息をとること!

  • 恥骨痛の概要
  • 恥骨痛に効果がある体操、姿勢

について詳しくご紹介しました。

 

ここでご紹介した体操や姿勢を積極的に取り入れて恥骨痛の緩和や予防に努めることが大切ですが、痛みはひどい時は運動よりもまずは休息することを心がけましょう。

私もそうでしたが、恥骨痛が酷くなると一時的に立ち上がることも、歩くこともできなくなります。
そこまで進んでしまった状態では当然体操は無理です。
ゆっくり何もせず休むことでずいぶん症状は楽になります。

症状が落ち着いた後で体操を取り入れるといいでしょう。

 

恥骨痛はもちろんですが、恥骨を含む骨盤周りの歪みを放っておくと産後の体調にも悪影響を及ぼします。

心配ならば一度整体院へ行って専門家の治療を受けてみるとより安心できるかもしれませんね。

 

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しもーん
千葉県大網白里市の自律神経専門の整体 仙人堂。真体療術学院 講師を務める下川 孝幸です。小学校6年生からうつ病、不登校、人間不信、対人・視線・女性恐怖症などの心と体の不調に悩まされる。7年間かけてうつ病を克服し、その後、交通事故にあいむち打ちで首が左右15度にしか動かなくなる。よい治療家に巡り合えず、自分で治そうと整体を学び見事復活。なんでも治せる治療家を目指すサーファー整体師。  
ホームページはこちら⇒『仙人堂』

掲載記事は個人的な考え見解です。また事例や体験談も個人の感想によるものでいずれも万人への効果、変化を保証するものでないことご理解ください。

取り扱い時は医師または専門医にご相談するなどして各自でご判断ください









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千葉県大網白里市の自律神経専門の整体 仙人堂。真体療術学院 講師を務める下川 孝幸です。小学校6年生からうつ病、不登校、人間不信、対人・視線・女性恐怖症などの心と体の不調に悩まされる。7年間かけてうつ病を克服し、その後、交通事故にあいむち打ちで首が左右15度にしか動かなくなる。よい治療家に巡り合えず、自分で治そうと整体を学び見事復活。なんでも治せる治療家を目指すサーファー整体師。  
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